Sommario
Come strutturare un allenamento a casa?
Come iniziare e organizzare un allenamento a casa.
- Stabilite il vostro obiettivo.
- Non aspettare lunedì per iniziare.
- Non trovate scuse inutili del tipo “Mi manca l’abbigliamento”.
- Decidete un’orario per allenarvi e non cambiatelo.
- Scrivete la vostra tabella di marcia.
- Decidete quale o quali allenamenti seguire.
Quanti esercizi mettere in una scheda?
Per darti un’idea ecco quindi quanti esercizi eseguire per ogni gruppo muscolare: se sei agli inizi puoi partire con 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe) e 2 per quelli più piccoli (spalle e braccia).
Cosa allenare durante la settimana?
In genere, una persona normale si allena 2/3 volte alla settimana….Una prima soluzione potrebbe essere:
- Prima sessione (lunedì): pettorali, tricipiti e addominali.
- Seconda sessione (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle.
- Terza sessione (venerdì): dorsali, bicipiti e addominali.
Come allenarsi a casa senza attrezzi?
Esercizi:
- Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.
- Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.
- Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.
- Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi.
Quanti esercizi per ogni allenamento?
Le sessioni di ogni allenamento non devono durare più di 40 minuti e devono essere fatto un esercizio per ogni tipo di muscolo. Ogni esercizio si compone di set e ogni set ha delle ripetizioni. In questo senso, i set ideali per ogni esercizio sono 3 e le ripetizioni devono essere comprese tra 8 e 15.
Quanti esercizi per le spalle?
Gli esercizi specifici invece sono affrontati con un numero di ripetizioni più elevato, per tutte e 3 le porzioni della spalla….Scheda allenamento massa spalle.
ESERCIZIO | SCHEMA |
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Shrug | 4 x 10-8-6-4 (piramidale) |
Alzate frontali | 3 x 12 – 15 |
Alzate laterali | 3 x 12 – 15 |
Croci inverse ai cavi | 3 x 12 – 15 |